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孕产期保健:孕期适宜的运动有那些

  我们倡导孕前要坚持锻炼,我们同样倡导孕期坚持锻炼。但是,怀胎十月毕竟是一个特殊时期,了解哪些运动更加适合准妈妈,怎样运动才能既安全又有效,是准妈妈开始运动前要首先了解的。我们为准妈妈们收集了孕期运动的方方面面,希望让你在最短的时间内知道应该怎么做!北京军海癫痫病医院

  孕期锻炼需要遵守的一些规则

  ACOG公布了妊娠期及产后女性的锻炼建议。

  1.着装与环境

  着装:大部分人都认为纯棉的衣物是最好的。但实际上,纯棉的衣物能够吸汗,却不能很好地将所吸的汗水散发出去。湿透的内衣黏附在皮肤上,使得皮肤逐渐变冷,难以保温,很容易感冒。因此,运动时尽量选择透气性好的运动服,尤其是内衣。

  环境:人体对温度的反应是很敏感的,在不同温度下运动系统的表现也不一样。美国运动委员会建议运动时环境温度应在10℃到15℃之间。

  2.禁忌与能量需求

  如果以前从来不参加锻炼的准妈妈,那么孕期前三个月最好不要进行运动,可以适当地慢走。孕中期如果想进行运动,最好先征得医生的许可。

  怀孕三个月以上的女性在锻炼中要避免过多的仰卧动作和过长时间的静止站立,因为这会导致血液流向内脏器官和子宫,从而造成心脏输血量不足。

  孕妇在形态上的变化是最明显的,尤其在第九个月以后。所以在锻炼中要禁止任何需要身体平衡的动作,比如单腿支撑、单手支撑等,目的是保护母亲与胎儿的安全;在进入孕期第十个月以后,所有腹部的训练都要停止。

  为了保持新陈代谢的动态平衡,孕妇需要比普通人每天多摄入300大卡左右的热量,所以孕期锻炼的准妈妈要保证热量的充足摄入。在生产后的4~6周,女性的身体与妊娠期的前几个月类似,所以这个时候的锻炼计划可以根据母亲的身体状况逐渐恢复。

  准妈妈在做有氧训练时,如果出现头晕、乏力等症状时,表明身体氧气不足,要降低有氧训练的强度,并且不要运动到有疲劳感。

  3.强度

  如果孕前就一直坚持运动,孕期可以继续,但是强度要降低。可以通过检测运动时的心率(每分钟心脏跳动次数),来判断运动是否过量。准妈妈的有氧运动心率应该保持在最大心率的65%以下。

  如何测算运动心率?

  下面给大家一个比较准确,而且实用的心率计算公式供大家训练时使用:

  在使用这个公式之前,你要首先了解自己的静态心率,静态心率指你在早上自然醒后在第一时间测量到的1分钟的心跳。测量位置为手腕或颈部。

  得到这个数据后可以按以下公式计算:

  运动心率=(220-年龄-静态心率)*65%+静态心率

  例:一个25岁的准妈妈,静态心率为55b/m

  准妈妈运动心率上限为:(220-25-55)*65%+55=146

  也就是说这个准妈妈运动时心率只要不超过146就可以 。

  孕期可以进行的专业运动

  专家建议:准妈妈要根据自己的身体选择不同的运动,如果孕前就不曾坚持锻炼,那么孕期最好选择一些相对轻松的运动,例如游泳、瑜伽、爬山、散步等,不过,游泳和瑜伽需要在一定场所,及教练的指导下进行,在运动时还需注意以下事项:

  游泳

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